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返工更加要拉筋 – 脊醫Ronan解讀職安健與拉筋的關係

Posted on by Ronan Chan

延伸閱讀

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高壓職涯的隱藏代價

對現代香港打工仔而言，高壓職涯所帶來的身體代價，往往體現於常見的辦公室不適：頸部僵硬、圓肩，以及慢性下背痛。身處全球競爭最激烈的城市，往往意味著每日要長時間彎腰駝背伏在辦公桌前工作，這種姿勢會令脊椎承受持續壓力。頭部每向前傾一厘米，頸部所承受的有效重量便會顯著增加，長遠可能引致緊張性頭痛及脊椎不適。

這些絕非個別現象。香港養和醫療集團於2024年進行的一項脊椎健康調查發現，87%受訪者於過去一年內曾經歷脊椎痛症，當中以背痛（58%）及頸痛（54%）最為普遍。同一調查亦指出，36%受訪者表示其脊椎問題已影響工作，而長時間坐着——在白領打工仔之中十分常見——正是背痛及頸痛的重要成因。

拉筋對職場日常而言，猶如一個重要的「重設鍵」，能夠打破靜態負重的循環，透過伸展及打開脊椎來達到效果。透過在工作日常中加插短時間、針對性的拉筋休息，各位可改善脊椎椎間盤的血液循環，並降低在香港這類密集商業區內十分普遍的重複性勞損受傷風險。

不同行業所承受的職業壓力

雖然每位以案頭工作為主的打工仔都能從活動身體中得益，但拉筋對香港常見的特定高壓職業尤其有幫助。每個行業因應姿勢、重複動作及固定姿勢維持時數的不同，會對身體造成獨特的機械性負擔和勞損。

金融及銀行業：觀看螢幕的緊繃姿勢

金融及銀行業從業員常面對市場變動造成壓力，加上交易時段長時間坐着，從而承受著劇烈的肩頸繃緊。這種長期保持靜坐不動的工作模式，容易令肩頸長時間固定在緊繃姿勢，加劇了久坐本身帶來的機械性負擔。

IT及軟件開發：「科技頸」及「滑鼠手」

IT及軟件開發人員因需專注於多個螢幕，容易出現腕管綜合症「滑鼠手」及「科技頸(Tech Neck) 」。不斷在多個螢幕間轉換視線焦點，容易誘發頭部前傾姿勢，造成「科技頸(Tech Neck) 」，而重複使用鍵盤及滑鼠亦會對手腕及前臂造成持續勞損，容易出現腕管綜合症「滑鼠手」。

奢侈品零售及酒店業：站立引致的腰椎勞損

奢侈品零售及酒店業從業員需終日站立工作，需依賴拉筋來緩解腰椎壓力。長時間站立而缺乏休息，會令下背部承受持續向下的負荷，這與辦公室工作因久坐引致的勞損機制截然不同，但對脊椎的損害同樣不容忽視。

無論身處哪個行業，久坐或重複性工作都會對身體造成機械性失衡和勞損，需要主動採取措施以減低對身體的損害。

各行業特定脊椎勞損

各行業常見脊椎勞損與主要勞損原因概覽

行業 常見身體勞損 勞損原因
金融及銀行業 劇烈肩頸繃緊 交易時段的市場壓力及長時間坐着, 身體嚴重缺乏活動
IT及軟件開發 腕管綜合症狀「滑鼠手」及「科技頸(Tech Neck)」 長時間專注於多個螢幕, 身體嚴重缺乏活動
法律專業 中背僵硬 長時間坐著並持續審閱文件, 身體嚴重缺乏活動
奢侈品零售及酒店業 腰椎壓力 終日站立工作, 下背部承受持續性的負荷

拉筋是職業健康策略，也是職安健的投資

對香港打工仔而言，拉筋不僅關乎個人健康——更是一項必要的職安健策略，確保繁重的職涯不會導致永久性的活動能力喪失、永久性勞損或慢性痛症。這一點在養和調查的另一發現下顯得更為重要：近半數(48%)有脊椎問題的受訪者曾出現睡眠困擾，而37%因痛症或活動能力受限而出現焦慮、抑鬱、易怒等負面情緒。從這個角度看，拉筋是一種預防性介入措施，而非被動應對，能夠在機械性失衡和勞損演變為持續性痛症模式之前及早加以處理，避免健康惡化。

職業健康：拉筋前後對照

職業健康在有無日常拉筋情況下的差異比較

職業健康因素 未處理勞損（無拉筋） 妥善管理勞損（每日規律拉筋）
脊椎負重 長時間坐或站導致靜態負重累積 透過伸展及打開脊椎打破靜態負重循環
頸部姿勢 頭部前傾增加頸部有效重量，增加緊張性頭痛風險 透過定期活動休息減低頸部負荷
血液循環 缺乏活動導致脊椎椎間盤循環減弱 針對性拉筋休息改善脊椎椎間盤循環
受傷風險 密集商業環境下重複性勞損受傷風險較高 重複性勞損受傷風險降低
長遠活動能力 持續機械性失衡有永久喪失活動能力或慢性痛症風險 透過主動、日常護理維持肌肉骨骼系統活動能力

常見問題

為何香港打工仔特別容易出現脊椎問題？

許多香港打工仔在高度競爭的環境中長時間彎腰伏案或長時間站立工作，這種姿勢會令脊椎承受持續壓力，引致頸部僵硬、圓肩及慢性下背痛。這與養和的醫學調查數據一致——87%香港受訪者於過去一年內曾出現脊椎痛症，而長時間坐着正是主要成因之一。

每個行業都會承受相同類型的身體勞損嗎？

不是。不同職業造成不同的勞損和負擔——金融及銀行業從業員因交易時段長時間坐着而出現肩頸繃緊，IT從業員因多螢幕工作出現「科技頸」及腕管綜合症「滑鼠手」，法律專業人士因文件審閱出現中背僵硬，而零售或酒店業員工則因終日站立而承受腰椎壓力。

拉筋具體如何有助職業健康？

拉筋透過伸展及打開脊椎打破靜態負重循環，改善脊椎椎間盤的血液循環，並降低與久坐或重複性工作相關的重複性勞損受傷風險。

拉筋只適用於整日坐着、站立的人嗎？

不是。任何形式的久坐、站立或重複性工作——不論涉及坐着、站立，或重複動作——都會造成身體機械性失衡，需要透過主動護理如拉筋來減低其勞損影響。

職場相關的脊椎勞損只會影響身體健康嗎？

不是。脊椎問題除了造成身體不適外，亦已被證實會影響睡眠及情緒健康，養和的醫學調查數據中，近半數受訪者報稱有睡眠困擾，超過三分之一受訪者報稱因脊椎痛症或活動能力受限而出現負面情緒。這些職場相關的脊椎勞損議題，亦是Ethica Health長期關注及研究的重點之一。

本文章由 Ethica Health 團隊平台發佈，旨在提供香港打工仔及專業人士實用的職安健與脊椎健康資訊。

脊醫Ronan教路：辦公室五分鐘拉筋教學，唔使離開座位都做到！

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建立每日拉筋習慣

在我上一篇文章中，我解釋了拉筋對脊柱和神經系統為何如此重要，尤其是在香港這個節奏急速的城市，靜態姿勢會在不知不覺間長期損耗身體。今次，我想由理論走進實踐，帶大家掌握一些簡單易做的拉筋動作，幫助大家建立一個貼近現實生活的每日習慣。 其實毋須健身室或任何專門器材，也能好好保護你自己的脊柱。只需在辦公桌前花五至十分鐘，已經可以大大改善你的日常工作中的勞損狀況。就大部分辦公室拉筋動作而言，我建議每組動作維持三十至六十秒——這段時間足以讓你的肌肉和筋骨的壓力得到舒緩，同時不會令肌肉過度疲勞。 在這篇文章中，我會逐一介紹四個針對性的拉筋動作：
  • 頸側及頸後
  • 胸部及肩膊
  • 髖部及臀部
  • 膕繩肌(大腿後肌)及腿部
這些動作都是為香港人的日常生活而設計，無論你身處辦公桌前、會議室，還是在家中坐着，都能輕鬆做到。

拉筋前的三個簡單原則

在逐一介紹每個動作之前，我想大家先緊記三個拉筋原則：
  • 你應該感覺到輕微的拉扯感，而非疼痛感
  • 慢慢進入伸展姿勢，切勿心急
  • 保持均勻有序的呼吸節奏，拉筋期間不要閉氣
建議每隔六十至九十分鐘進行這些動作，有助你的肌肉骨骼系統在一整天內保持靈活。即使是短暫的拉筋小休，只要持之以恆重複進行，長遠而言也能帶來明顯改善。

動作一：坐姿肩胛提肌伸展（頸部）

第一個動作針對肩胛提肌——這條肌肉沿頸後及頸側延伸，經常因長時間低頭看螢幕，或坐姿時頭部前傾而變得繃緊。

 

動作方法：

  • 端正坐好，脊柱保持挺直
  • 一隻手放在後腦
  • 輕輕將下巴拉向同側腋下方向，直至感覺到頸後側有拉扯感
  • 維持這個姿勢三十至六十秒，然後慢慢回到中間位置，需要時另一側重複進行
這個動作有助紓緩長時間久坐及專注觀望螢幕所累積的頸部繃緊。若能持之以恆地在日間規律進行，有助減輕上頸部的僵硬及不適感。

動作二：胸肌伸展（上胸及肩膊前側）

第二個動作針對上胸的胸肌——長時間打字、使用滑鼠或身體前傾時，這組肌肉容易變得繃緊，助長圓肩及駝背姿勢。

 

動作方法：

  • 找一個垂直平面，例如牆壁或門框
  • 前臂貼在平面上，手肘屈曲成九十度
  • 手肘位置大約與肩膀同高
  • 輕輕將胸部向前推，直至上胸感覺到拉扯感
  • 維持三十至六十秒，並保持均勻呼吸
這個胸肌伸展動作有助抵銷因長時間打字及使用電子產品而形成的圓肩前傾姿勢。

動作三：坐姿「4」字式伸展（髖部及臀部）

處理下半身對於紓緩下背痛至為關鍵，尤其是繃緊的腿部及髖部往往會導致盆骨及下背不適。坐姿「4」字式是一個非常適合初學者的髖部及臀部伸展動作。

 

動作方法：

  • 坐着時，將一邊腳踝疊放在另一邊膝蓋上，形成「4」字形狀
  • 保持背部平直，避免拱背
  • 由髖部慢慢向前傾，直至大腿外側及臀部感覺到拉扯感
  • 維持三十至六十秒，然後轉換另一側重複進行
這個動作針對髖部及臀部周圍的肌肉——當這些肌肉繃緊時，有機會出現類似坐骨神經痛的症狀。經常進行坐姿「4」字式伸展，有助減輕這些部位的繃緊，令坐姿更為舒適。

動作四：坐姿膕繩肌伸展（腿部及大腿後側）

長時間久坐會令膕繩肌縮短及變硬，繼而影響盆骨及下背。坐姿膕繩肌伸展是一個簡單方法，有助保持血液循環，防止肌肉縮短。

 

動作方法：

  • 端正坐在椅上，雙腳平放地面
  • 保持坐姿，將一邊腿伸直向前
  • 腳趾向脛骨方向勾起，直至大腿後側感覺到輕微拉扯感
  • 維持三十至六十秒，然後換另一邊腿重複進行
經常進行這組膕繩肌伸展，有助維持大腿後側肌肉的長度。同時亦有助促進血液循環，減低長時間久坐對下半身造成的影響。

總結表：四個日常拉筋動作

動作名稱主要針對部位起始姿勢重點建議維持時間日常作用
坐姿肩胛提肌伸展頸後及頸側端正坐好，一手放於後腦三十至六十秒減輕因頭部前傾及使用螢幕引致的頸部繃緊
胸肌伸展上胸及肩膊前側前臂貼於垂直平面，成九十度三十至六十秒抵銷長時間打字造成的圓肩駝背姿勢
坐姿四字式髖部、臀部及大腿外側坐姿，腳踝疊於另一邊膝蓋上三十至六十秒紓緩可能引發類坐骨神經痛症狀的髖臀繃緊
坐姿膕繩肌伸展膕繩肌及大腿後側坐姿，一腿伸直，腳趾勾起三十至六十秒維持膕繩肌長度，支持久坐時的下背舒適度

 

常見問題

 

我應該每天進行這些拉筋動作多少次？

在工作日中每隔六十至九十分鐘進行這些動作，有助保持肌肉骨骼系統的靈活性，減低靜態姿勢對脊柱造成的負擔。

 

進行這些拉筋動作需要器材或健身室嗎？

不需要。你毋須健身室或任何專門器材便能保護脊柱，這四組動作只需一張椅子及一個垂直平面（如牆壁或門框），在辦公桌前便能完成。

 

每個拉筋動作應維持多久？

就大部分辦公室拉筋動作而言，包括這裡介紹的四個動作，維持每個姿勢三十至六十秒，可讓神經系統釋放保護性張力，同時不會造成肌肉疲勞。

 

這些拉筋動作足以處理我所有的脊椎問題嗎？

這些拉筋動作是一個實用方法，有助打破靜態姿勢、促進血液循環，並減輕脊柱及相關肌肉的日常張力。將這些簡單的辦公室拉筋動作與定期脊醫檢查相結合，能為你的身體提供結構性支援，以應對繁忙的職業環境要求。
 
 

拉筋時身體內部發生甚麼事？脊醫Ronan解構肌肉、筋膜與脊骨的關係

Posted on by Ronan Chan

在上一篇文章，我解釋了為何每日拉筋對脊骨健康很有幫助——脊骨需要肌肉與骨骼互相配合才能保持平衡，而椎間盤更需要靠日常活動才能攝取養分。但很多人可能會問：拉筋的時候，身體內部到底發生了甚麼事？為甚麼拉得太快反而沒用，拉得太急反而更痛？這一篇文章將帶你深入一層，從科學角度解釋拉筋如何真正影響肌肉、筋膜，甚至細胞結構。

拉筋的快慢力度：速度不同，結果亦不同

拉筋時，身體其實會先判斷你是以甚麼方式拉動。肌梭（Muscle Spindle，位於肌肉內的感覺受器，負責監察肌肉被拉動的速度）會即時偵測拉伸的速度與幅度；如果動作太快、太急，它便會即時向身體發出訊號，令同一塊肌肉反射性收緊，目的在於保護肌肉，避免受到拉傷。換句話說，愈是用力、愈是急於把肌肉拉開，身體愈容易啟動防禦反應，結果可能令原本繃緊的感覺更加明顯。

 

相反，如果你用慢速、穩定、持續的方式拉伸，並且維持一段時間，高爾基腱器（Golgi Tendon Organ, GTO，位於肌腱與肌肉交接處的感覺受器，負責感應持續張力）便會逐漸啟動，讓肌肉由緊張轉為放鬆。這個過程亦可理解為自生抑制（Autogenic Inhibition，一種令同一肌肉主動放鬆的神經反應）。因此，拉筋不是講求「一下拉到盡」，而是講求節奏、耐性與控制；做得太急，效果往往適得其反，做得夠慢、速度穩定，身體才會真正慢慢鬆開。

筋膜與結構重塑：拉筋不只是表面放鬆

很多人以為拉筋只是把肌肉「拉鬆」一點，但其實遠不止表面那麼簡單。筋膜（Fascia，包裹肌肉與器官的結締組織，遍佈全身）本身是由一層層波浪狀膠原蛋白網絡（Crimped Collagen Fiber Network，筋膜內呈波浪排列的膠原纖維結構，令筋膜具備彈性與回彈力）組成。正常情況下，這些纖維有彈性，可以順著動作自然伸展和回彈；但如果長時間缺乏活動，這些纖維便容易變得僵硬。

 

而拉筋之所以有幫助，其中一個重要原因，是它能夠促進筋膜層之間的滑動，減少互相牽扯。就像幫關節上油一樣，令各層組織之間的活動更加流暢。當身體有足夠活動時，筋膜層之間的流動會比較好，拉扯感亦會相對減少；長期缺乏活動，這些層面便較容易變得「卡住」，於是你會覺得轉身、彎腰、伸手時都不夠俐落。

 

更進一步來說，持續拉筋甚至可以影響肌肉本身的結構。這裡所說的肌節生成（Sarcomerogenesis，肌肉纖維在持續拉伸刺激下，增加新的肌節收縮單位，令肌肉靜止長度真正變長），並不是短暫地「鬆一鬆」而已，而是身體在長期刺激下，逐步改變肌肉纖維的結構。這就像一個商場擴建加建新翼——不是重新裝修現有舖位、搬移幾件傢俬，而是真正打通牆壁、加建新樓面、增加實際面積；擴建完成後，整個商場的容量永久提升，不會因為人流多了又打回原形。你的肌肉，也是一樣的道理。換句話說，拉筋如果做得夠持續、夠穩定，帶來的不是一時三刻的舒服，而是更深層、持續性的健康狀態。

Office worker sitting with Tech Neck posture, holding their neck or lower back on the left, and the same worker on the right standing to stretch their lower back and hamstrings to support spinal health.
圖中左側展示一名辦公室職員以典型「Tech Neck」姿勢久坐，雙肩內縮、頭部前傾，並以手扶頸部或腰部，反映長時間工作對脊椎造成的壓力；右側則為同一名職員站立起來，進行下背部及大腿後肌的伸展動作，示範如何透過簡單拉筋緩解肌肉緊張及支撐脊椎健康。Ronan脊醫提醒，脊骨護理不僅在診所內進行，更應融入日常辦公生活之中。

日常拉筋 vs 脊醫治療：兩者其實是互相配合

日常拉筋 vs 脊醫治療：兩者其實是互相配合

很多人以為，脊骨問題只要靠一次調整便可以處理好，但實際上，治療與拉筋其實是兩個互相配合的部分。脊醫調整的作用，是幫助關節恢復較理想的靈活度；而拉筋則是讓周邊肌肉、肌腱與韌帶維持較柔軟的狀態，減少它們持續將脊骨拉回錯誤位置的壓力。換句話說，前者是把「卡住」的位置重新整理，後者則是幫身體維持這個較理想的狀態。

 

這個關係，就好比請IT部門幫你重裝電腦系統——系統重裝完畢，電腦即時跑得順暢；但如果裝完系統之後，繼續堆積垃圾檔案、從不做磁碟清理，用不了多久又會打回原形。脊醫治療是那次重裝，而每日拉筋，就是你自己每天做的磁碟清理。若只是完成治療，卻沒有配合日常拉筋與基本活動，身體周邊的軟組織仍然可能因為繃緊而再次影響脊骨排列。這也是為何我經常對病人強調：脊骨護理不應只停留在診所內，而應延伸到日常生活之中，一定要建立日常拉筋的習慣。真正有效的保養，從來都不是靠單一動作，而是靠持之以恆的習慣，把身體慢慢帶回較舒服、較自然的狀態。

 

比較項目日常拉筋 🧘脊醫治療（關節調整）🩺
目的放鬆長期繃緊的肌肉與筋膜，維持日常柔韌度與脊骨周邊的軟組織健康由專業脊醫調整關節，恢復椎骨正常排列與活動範圍
如何互相配合治療後持續拉筋，防止軟組織重新繃緊，鞏固治療效果適時評估脊骨狀態，配合個人情況制訂每日的拉筋計劃
主要作用部位肌肉、筋膜、肌腱、韌帶等軟組織關節、椎骨排列、神經受壓位置
效果肌肉張力逐漸下降，靈活度提升，僵硬感減少即時改善關節活動範圍，減少關節周邊壓力，頸背痛不適感下降
持續性持續有效；效果隨每日習慣累積而加深，長期堅持可透過肌節生成令肌肉靜止長度真正延長即時效果明顯；但若缺乏拉筋配合，軟組織繃緊可能令效果逐漸減退，故兩者必須互相配合
對脊骨排列的影響間接幫助：持續減少肌肉對脊骨的牽拉，有助維持排列直接調整：即時改善靈活度
筋膜層影響直接促進筋膜滑動，促進順滑關節活動改善後，筋膜整體張力隨之減少。即使是被動式的關節活動，也能更順暢。
適合什麼人所有人。特別是曾接受脊醫治療後需鞏固效果者；另外，久坐辦公室、長時間低頭、姿勢欠佳的朋友也適合建立每日拉筋的習慣有脊骨不適、關節活動受限、頸背痛、坐骨神經痛、或需專業評估及處理的朋友
最佳配合方式持之以恆、每日進行，尤其在脊醫治療後的家居護理階段適時接受治療，同時由脊醫根據個人狀況制訂適合的拉筋動作清單

 

常見問題 FAQ

拉筋要拉多久才有效？

重點不在於一下拉得多大力、拉多長時間，而在於是否持之以恆地進行，成為一個日常習慣。當身體有足夠時間和機會去伸展，肌肉與軟組織才較容易真正放鬆。

 

治療（啪骨）後還需要拉筋嗎？

必須必須必須必須必須必須必須必須必須必須必須繼續拉筋！

脊醫治療可以幫助關節恢復較理想的靈活度，但若周邊肌肉仍然繃緊，身體仍有可能慢慢回到原來較繃緊的狀態。拉筋正正是幫助維持治療效果的重要一環。

 

甚麼是筋膜？它和脊骨有甚麼關係？

筋膜是包裹肌肉與器官的結締組織，遍佈全身。當筋膜因缺乏活動而黏連，會直接影響脊骨周邊的靈活度，令脊骨更容易承受不均勻的壓力，產生不適。

 

拉筋可以令肌肉永久變長嗎？

持續而規律的拉筋，可以透過肌節生成（Sarcomerogenesis）令肌肉的靜止長度逐漸增加，這是結構上的改變，並非暫時效果。但效果需要時間累積，並非一次兩次就能達到。

 

結語：每日拉筋，就是替脊骨做基本保養

脊骨健康很多時並不取決於某一次特別大的改變，而是取決於日常有沒有持續保養。每日拉筋的意義，正正不在於做一兩次便見奇效，而是透過穩定、簡單、可持續的方式，慢慢減少肌肉繃緊、維持靈活度，並幫助脊骨保持健康的狀態。

 

如果你平日已經經常覺得頸緊、背痛、腰攰，甚至久坐之後特別不舒服，這代表身體已經開始響起警號。拉筋雖然是日常保養的一部分，但若持續不適，建議由註冊脊醫作專業評估，了解問題真正來源，再決定合適的處理方向。脊骨問題未必一朝一夕形成，保養自然也不應只靠一時三刻的拉筋，而是靠持之以恆的習慣。

 

下一篇文章，將會進一步講解日常的簡易拉筋動作，幫助你將今天的概念真正用到生活之中。

 

如果你想進一步了解如何把拉筋融入日常生活，或者想知道哪些動作更適合自己的情況，歡迎繼續留意我的分享，關注我的 IG / FB 獲取更多脊骨健康資訊。


每日拉筋，點解對脊骨有幫助？脊醫Ronan話你知，唔係得個「鬆」字咁簡單

Posted on by Ronan Chan

作為脊醫，我必須提醒各位，每日拉筋並不只是令身體鬆一鬆，而是有科學根據的脊骨保養習慣——從脊骨平衡到椎間盤養分交換，日常活動對脊骨健康的影響，遠比你想像中大。

香港人需要認真對待脊骨問題。根據養和醫療集團2024年公布的脊椎健康調查，87%受訪者在過去一年曾受脊椎痛症困擾，48%更表示問題影響睡眠，37%因痛楚或活動受限而出現焦慮、抑鬱或情緒困擾，亦有36%表示脊骨問題連工作表現都受到影響。這些問題往往不是突然出現，而是長時間久坐、經常低頭，以及姿勢日積月累地變差，慢慢累積而成。

87%受訪者在過去一年曾受脊椎痛症困擾，48%更表示問題影響睡眠，37%因痛楚或活動受限而出現焦慮、抑鬱或情緒困擾，亦有36%表示脊骨問題連工作表現都受到影響。
87% of respondents experienced spinal pain within the past year. Of those, 48% reported that their condition affected their sleep, 37% experienced anxiety, depression, or emotional distress as a result of pain or restricted movement, and 36% said their spinal problems even affected their work performance

在日常診症時，我經常提醒病人：每日拉筋並非可有可無，而是脊骨日常保養之中十分重要的一環。很多人以為拉筋只是熱身，或者是在運動前後順手伸展一下，但其實只要做得正確、持之以恆，便有助放鬆長期繃緊的肌肉，減輕脊骨周邊的拉扯，令身體不至於因長時間坐著而感到愈來愈攰、愈來愈繃緊。我寫這篇文章正是希望用最簡單的方法，說明拉筋為何與脊骨健康息息相關，亦想大家明白拉筋所花的時間是絕對值得！

脊骨平衡：不是單靠骨頭，而是整個結構互相配合

脊骨要保持健康，並不只是「骨頭夠硬」便足夠，關鍵在於骨骼與肌肉之間能否維持平衡。你可以把脊骨想像成一座大廈，支撐柱如果長期受力不均、逐漸傾斜，整體結構自然會出現問題；人體也是一樣，當某些肌肉長期繃緊，或者長時間維持不自然的姿勢，脊椎便會持續受到拉扯，久而久之，脊骨排列亦可能慢慢偏離原有狀態。

這種情況對香港人來說其實相當常見。每天長時間坐在電腦前、持續低頭看手機、工作與生活節奏都缺乏活動，身體便容易長期維持在一個「鎖住」的狀態，肌肉愈來愈繃緊，脊骨承受的壓力亦愈來愈大。溫馨提醒：拉筋並不只是為了「鬆一鬆」那麼簡單，而是幫助身體逐步回到較自然的平衡，令脊骨與周邊組織不必長期處於過度緊張的狀態。

椎間盤靠活動攝取養分：愈少活動，狀態愈容易下滑

椎間盤本身沒有直接血液供應，不能像其他組織那樣，隨時由血液輸送養分。它必須依靠日常活動時，脊椎的一伸一縮、一屈一伸，幫助椎間盤進行養分交換，將新養份帶入。若果長時間坐著不動，這個交換過程便會變慢，椎間盤獲得的新養份減少，慢慢便容易出現退化和不適。

在我為病人治療期間，他們也有同一個疑問「自己又沒有做劇烈運動，為甚麼腰還是這麼累？」其實問題未必在於過度勞累，而可能活動太少。椎間盤很需要活動來維持狀態，如果長時間不讓它活動，它便會逐漸失去應有的彈性。這亦是為甚麼日常拉筋與適度伸展，對脊骨健康並非額外幫助，而是基本功。

有拉筋與沒有拉筋：差異往往反映在日常感受之中

項目有定期拉筋沒有拉筋習慣
肌肉狀態肌肉較為放鬆，張力較平均肌肉較易長期繃緊，牽拉脊骨
椎間盤狀態有助維持活動時的養分交換，保持彈性活動不足，養分交換減慢，較易退化
早晨起床感覺身體較易鬆動，活動時較為自然順暢容易覺得全身僵硬，需要較長時間「熱身」
久坐後的感受起身後脊骨周邊較少出現明顯繃緊感坐久起身時腰背容易感到僵硬、痠痛
脊骨護理效果較有助維持治療後的較理想狀態較容易反覆回到繃緊、不適的狀態
有規律拉筋的人，身體通常比較容易保持鬆動；沒有拉筋習慣的人，則較容易在日常生活中累積繃緊與僵硬。

這個比較其實很簡單：有規律拉筋的人，身體通常比較容易保持鬆動；沒有拉筋習慣的人，則較容易在日常生活中累積繃緊與僵硬。對脊骨來說，差別未必會在某一天突然出現，但往往會慢慢反映在你每天轉身、彎腰、久坐之後的感受之中。

常見問題 FAQ

每日拉筋真的對脊骨有幫助嗎？

有幫助！在我的臨床經驗中，每日拉筋可以幫助身體維持較好的靈活度，減少肌肉長期繃緊對脊骨造成的拉扯不適，也有助椎間盤進行養分交換，令脊骨周邊組織保持較佳狀態。

為甚麼香港人特別容易有脊骨問題？

長時間坐辦公室、持續低頭看手機、缺乏日常活動，令肌肉長期繃緊、椎間盤養分交換減慢，是香港都市人脊骨問題的主要成因。根據養和醫療集團的調查，背痛（58%）與頸痛（54%）是最普遍的脊骨問題，其次是坐骨神經痛（30%）。

椎間盤退化可以靠拉筋改善嗎？

拉筋並不是用來「立即修復」椎間盤，但它可以幫助身體維持較好的活動習慣，減少周邊組織長期繃緊，從而支持脊骨健康。若有持續不適，仍應由註冊脊醫作專業評估。

幾歲開始要注意脊骨健康？

愈早愈好。脊骨問題往往由日常姿勢習慣慢慢累積，年輕時建立良好的活動與拉筋習慣，有助減低日後出現慢性脊骨問題的機會。

【下篇預告】：拉筋時身體內部發生甚麼事？脊醫Ronan解構肌肉、筋膜與脊骨的關係

脊骨平衡和椎間盤養分交換，只是拉筋幫助脊骨的其中一個層面。如果你想更深入了解，身體在拉筋時到底「內部發生甚麼事」——肌肉如何接收訊號、筋膜如何重塑、甚至細胞層面有甚麼改變——歡迎繼續閱讀下一篇文章。

如果你平日已經經常覺得頸緊、背痛、腰攰，甚至久坐之後特別不舒服，這代表身體已經開始響起警號。拉筋雖然是日常保養的一部分，但若持續不適，建議由註冊脊醫作專業評估，了解問題真正來源，再決定合適的處理方向。

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