建立每日拉筋習慣
在我上一篇文章中，我解釋了拉筋對脊柱和神經系統為何如此重要，尤其是在香港這個節奏急速的城市，靜態姿勢會在不知不覺間長期損耗身體。今次，我想由理論走進實踐，帶大家掌握一些簡單易做的拉筋動作，幫助大家建立一個貼近現實生活的每日習慣。 其實毋須健身室或任何專門器材，也能好好保護你自己的脊柱。只需在辦公桌前花五至十分鐘，已經可以大大改善你的日常工作中的勞損狀況。就大部分辦公室拉筋動作而言，我建議每組動作維持三十至六十秒——這段時間足以讓你的肌肉和筋骨的壓力得到舒緩，同時不會令肌肉過度疲勞。 在這篇文章中，我會逐一介紹四個針對性的拉筋動作：- 頸側及頸後
- 胸部及肩膊
- 髖部及臀部
- 膕繩肌(大腿後肌)及腿部
拉筋前的三個簡單原則
在逐一介紹每個動作之前，我想大家先緊記三個拉筋原則：- 你應該感覺到輕微的拉扯感，而非疼痛感
- 慢慢進入伸展姿勢，切勿心急
- 保持均勻有序的呼吸節奏，拉筋期間不要閉氣
動作一：坐姿肩胛提肌伸展（頸部）
第一個動作針對肩胛提肌——這條肌肉沿頸後及頸側延伸，經常因長時間低頭看螢幕，或坐姿時頭部前傾而變得繃緊。
動作方法：
- 端正坐好，脊柱保持挺直
- 一隻手放在後腦
- 輕輕將下巴拉向同側腋下方向，直至感覺到頸後側有拉扯感
- 維持這個姿勢三十至六十秒，然後慢慢回到中間位置，需要時另一側重複進行
動作二：胸肌伸展（上胸及肩膊前側）
第二個動作針對上胸的胸肌——長時間打字、使用滑鼠或身體前傾時，這組肌肉容易變得繃緊，助長圓肩及駝背姿勢。
動作方法：
- 找一個垂直平面，例如牆壁或門框
- 前臂貼在平面上，手肘屈曲成九十度
- 手肘位置大約與肩膀同高
- 輕輕將胸部向前推，直至上胸感覺到拉扯感
- 維持三十至六十秒，並保持均勻呼吸
動作三：坐姿「4」字式伸展（髖部及臀部）
處理下半身對於紓緩下背痛至為關鍵，尤其是繃緊的腿部及髖部往往會導致盆骨及下背不適。坐姿「4」字式是一個非常適合初學者的髖部及臀部伸展動作。
動作方法：
- 坐着時，將一邊腳踝疊放在另一邊膝蓋上，形成「4」字形狀
- 保持背部平直，避免拱背
- 由髖部慢慢向前傾，直至大腿外側及臀部感覺到拉扯感
- 維持三十至六十秒，然後轉換另一側重複進行
動作四：坐姿膕繩肌伸展（腿部及大腿後側）
長時間久坐會令膕繩肌縮短及變硬，繼而影響盆骨及下背。坐姿膕繩肌伸展是一個簡單方法，有助保持血液循環，防止肌肉縮短。
動作方法：
- 端正坐在椅上，雙腳平放地面
- 保持坐姿，將一邊腿伸直向前
- 腳趾向脛骨方向勾起，直至大腿後側感覺到輕微拉扯感
- 維持三十至六十秒，然後換另一邊腿重複進行
總結表：四個日常拉筋動作
| 動作名稱 | 主要針對部位 | 起始姿勢重點 | 建議維持時間 | 日常作用 |
|---|---|---|---|---|
| 坐姿肩胛提肌伸展 | 頸後及頸側 | 端正坐好，一手放於後腦 | 三十至六十秒 | 減輕因頭部前傾及使用螢幕引致的頸部繃緊 |
| 胸肌伸展 | 上胸及肩膊前側 | 前臂貼於垂直平面，成九十度 | 三十至六十秒 | 抵銷長時間打字造成的圓肩駝背姿勢 |
| 坐姿四字式 | 髖部、臀部及大腿外側 | 坐姿，腳踝疊於另一邊膝蓋上 | 三十至六十秒 | 紓緩可能引發類坐骨神經痛症狀的髖臀繃緊 |
| 坐姿膕繩肌伸展 | 膕繩肌及大腿後側 | 坐姿，一腿伸直，腳趾勾起 | 三十至六十秒 | 維持膕繩肌長度，支持久坐時的下背舒適度 |
常見問題
我應該每天進行這些拉筋動作多少次？
在工作日中每隔六十至九十分鐘進行這些動作，有助保持肌肉骨骼系統的靈活性，減低靜態姿勢對脊柱造成的負擔。
進行這些拉筋動作需要器材或健身室嗎？
不需要。你毋須健身室或任何專門器材便能保護脊柱，這四組動作只需一張椅子及一個垂直平面（如牆壁或門框），在辦公桌前便能完成。
每個拉筋動作應維持多久？
就大部分辦公室拉筋動作而言，包括這裡介紹的四個動作，維持每個姿勢三十至六十秒，可讓神經系統釋放保護性張力，同時不會造成肌肉疲勞。
